はじめに
「孫の面倒を見るのがこんなに体力的にきついとは思わなかった…」
そう感じている祖父母世代の方、実はとても多いです。
走り回る孫に付き合っているうちに膝や腰が痛くなったり、 ちょっとした遊びで翌日まで疲れが残ってしまったり…。
でも、大丈夫。作業療法士の視点から見ると、少しの工夫で体の負担はグッと軽減できるんです。
この記事では、体力的にきついと感じる祖父母のために、無理なく続けられる健康習慣と簡単ストレッチをご紹介します。 【作業療法士監修】のもと、日常生活に取り入れやすい内容となっていますので、ぜひ参考にしてください。
孫育てがきついと感じるのは「普通」です
まずお伝えしたいのは、 体力的にきつい＝あなたのせいではないということ。
- 年齢とともに筋力・持久力は確実に落ちます。これは自然なことです。（加齢による身体機能の変化）
- 若い親とは疲れ方のスピードが違って当然です。回復力にも差があります。
- 子どもと長時間過ごすのは予想以上にハードです。特に、予測不能な動きに対応するのは、身体的にも精神的にもエネルギーを使います。
「昔は平気だったのに…」と比べず、 今の自分に合った体の使い方や休み方を見つけていくことが大切です。 それが、作業療法士が大切にしている「生活の質（QOL）」の維持・向上につながります。
毎日できる！祖父母におすすめの健康習慣3つ
作業療法士の視点から、日常生活に無理なく取り入れられる健康習慣を3つご紹介します。
10分でもいいから朝の「ながら体操」
ポイントは、「きちんとやる」よりも「毎日少しでも続ける」こと。 朝に体を動かすと、一日の活動代謝が上がり、疲れにくくなります。 また、身体を動かすことは、気分転換にもなり、精神的な健康にも良い影響を与えます。
孫がいない時間はしっかり“自分休憩”
“何もしない時間”を取ることも、体力回復には欠かせません。 活動と休息のバランスを重視します。 意識的に休息を取り入れることで、心身の疲労を軽減し、次の活動へのエネルギーを蓄えることができます。
水分補給とたんぱく質は意識的に シニア世代は、疲れやすくなる要因として「脱水」と「栄養不足」があります。
ちょっとした意識で、日中のバテを予防できます。 バランスの取れた食事は、健康維持の基本です。
孫育ての前後におすすめ！簡単ストレッチ3選【作業療法士監修】
無理なくできて、効果的なストレッチをご紹介します。 いずれも、痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行ってください。
肩こり・背中の疲れに｜肩回しストレッチ
- やり方： 両肩を大きくゆっくり回す（前→後ろ 10回ずつ）
- 肩甲骨を意識して、大きく動かすのがポイントです。
- 呼吸を止めず、ゆっくりと行いましょう。
- 効果： 肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋など）をほぐし、肩こりや背中の張りを軽減します。 また、肩関節の可動域を広げ、腕の動きをスムーズにします。
腰の負担を軽減｜ねじりストレッチ
- やり方： イスに座ったまま、上半身を左右にゆっくりひねる（5秒×3セット）
- 腰を痛めないよう、背筋を伸ばして行いましょう。
- 無理にひねらず、気持ちの良い範囲で行ってください。
- 効果： 体幹の筋肉（腹斜筋、脊柱起立筋など）をストレッチし、腰痛を予防・緩和します。 また、腰椎の可動性を高め、身体の柔軟性を向上させます。
脚の疲れに｜ふくらはぎストレッチ
- やり方： 壁に手をついて、片足を一歩後ろに引き、かかとを床につける（左右20秒ずつ）
- ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）が伸びているのを感じながら行いましょう。
- 膝を曲げず、かかとをしっかり床につけるのがポイントです。
- 効果： ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）を伸ばし、足の疲れやむくみを軽減します。 また、アキレス腱の柔軟性を高め、転倒予防にもつながります。
道具の活用も検討しましょう
- 安定した椅子を使用する: 座って遊ぶ際、安定した椅子を使うことで、腰や膝への負担を軽減できます。
- 杖の使用: 歩行に不安がある場合は、杖を使用することで、安定性が増し、転倒のリスクを減らすことができます。
- 手すりの設置: 必要に応じて、家の中に手すりを設置することも検討しましょう。
「今日はきつい…」と思ったら、遠慮なく休んでOK
祖父母世代が孫の育児をサポートすることは、本当に素晴らしいことです。 でも、自分の体調を後回しにしてまで頑張る必要はありません。
- 正直に「今日はちょっと疲れてる」と伝える（コミュニケーションが大切）
- サポートする日と休む日を分けて調整する（無理のないスケジュールを）
- 家族に相談して役割を見直すのも大切（協力体制を作る）
- 他の家族（親、兄弟姉妹など）に協力してもらうことも考えましょう。
- 一時的に、ベビーシッターやファミリーサポートセンターなどを利用することも検討しましょう。
- 地域の相談窓口を活用する
- 地域包括支援センターなど、高齢者の相談窓口があります。
- 専門家（助産師、保健師など）に相談し、アドバイスやサポートを受けることができます。
無理をしないこと＝長く関わり続けるためのコツです。 ご自身のペースを大切にしてください。
まとめ
孫の育児をサポートする中で、「体力的にきつい」と感じることは自然なことです。 しかし、日々の健康習慣や簡単なストレッチを取り入れることで、負担を減らしながら心地よく関われるようになります。
「がんばりすぎず、続けること」を目指して、 これからも無理なく、笑顔で孫との時間を楽しんでいきましょう。
皆さんの健康と幸せな孫育てを応援しています。
次の記事では子育てと防犯についてまとめています。こちらからどうぞ
